Nederland staat bekend als vlak land, maar wie wel eens de Zevenheuvelenloop, de Posbanktrail of de Diepe Hel Holterbergloop heeft gelopen, weet dat heuvels alles veranderen. Klimmen en dalen vragen om een andere techniek, extra kracht en een slim tempo. Met de juiste voorbereiding kun je van een heuvelachtig parcours een hoogtepunt maken in plaats van een lijdensweg.
Waarom heuveltraining loont
Heuvels zorgen voor variatie in je spieren en hartslag. Waar vlakke races vaak draaien om constante tempo’s, test een heuvelachtig parcours je vermogen om te schakelen. Bovendien train je ongemerkt je kracht, coördinatie en uithoudingsvermogen. Zelfs als je normaal op vlakke wegen loopt, maakt heuveltraining je een betere loper.
Train specifiek
Zoek in je omgeving naar mogelijkheden om hoogteverschil te pakken. Denk aan viaducten, bruggen, duinen of bossen. Woon je in een écht vlak gebied? Een loopband met hellingshoek is een uitstekend alternatief. Plan regelmatig korte herhalingen heuvelop en heuvelaf, zodat je lichaam went aan de belasting.
Werk aan kracht
Sterke benen zijn je motor bij het klimmen. Oefeningen zoals squats, lunges, step-ups en calf raises maken je klaar voor de hoogtemeters. Vergeet ook je core niet: een stabiele romp helpt je om efficiënt te bewegen, zowel omhoog als omlaag.
Techniek bij klimmen
- Kortere passen: maak je pas niet te lang, dat kost onnodig veel energie.
- Verhoog je cadans: kleine snelle stappen zijn efficiënter.
- Licht voorover buigen: niet vanuit je heupen, maar vanuit je enkels, zodat je zwaartepunt goed blijft.
- Ademritme: focus op een gelijkmatige ademhaling, ook als je hartslag omhoogschiet.
Techniek bij dalen
- Ontspan: laat de zwaartekracht voor je werken.
- Korte, lichte passen: vang de klappen op in je spieren, niet in je gewrichten.
- Kijk vooruit: houd je blik niet op je voeten, maar op de weg voor je.
- Controle: laat je niet volledig naar beneden vallen, maar rem ook niet krampachtig af.
Pas je tempo aan
Een heuvelachtig parcours betekent dat je niet constant op hetzelfde tempo kunt lopen. Denk daarom in gemiddeld tempo over de hele race, in plaats van in vlakke splits. Gebruik de afdalingen om te herstellen en ga niet te hard stuk op de klimmen. Een negatieve split (sneller tweede deel) is hier vaak lastig, maar een evenwichtige race is wél haalbaar.
Schoenen en materiaal
Bij trails of onverharde heuvelparcoursen is extra grip essentieel. Trailschoenen met een grover profiel geven vertrouwen bij afdalingen. Loop je een verharde race met wat hoogteverschil, zoals de Zevenheuvelenloop, dan volstaan je normale wedstrijdschoenen. Test je materiaal altijd vooraf, zodat je niet voor verrassingen komt te staan.
Mentale voorbereiding
Heuvels zijn vaak net zo’n mentale uitdaging als een fysieke. Het helpt om een lange klim in stukjes op te delen: focus bijvoorbeeld telkens op de volgende boom of bocht. Beloon jezelf mentaal op de top en weet dat je daarna vaak een afdaling cadeau krijgt.
Nederlandse voorbeelden
Tot slot
Een heuvelachtig parcours vraagt wat extra voorbereiding, maar levert je ook een unieke ervaring op. Het uitzicht bovenaan, de snelheid bij het afdalen en de voldoening na afloop maken het meer dan de moeite waard.
Op de hardloopkalender van Nextrace vind je eenvoudig alle evenementen met heuvels en trails. Gebruik de filters om je volgende uitdaging te kiezen en ontdek zelf hoe leuk het is om de hoogte in te gaan.
