Cadans van 180 stappen per minuut: mythe of must?
Wie zich een beetje verdiept in hardlooptechniek, komt het getal vroeg of laat tegen: 180 stappen per minuut. Het zou de ideale cadans zijn, en wie daar onder zit, zou te grote passen maken en zichzelf een blessure op de hals halen. Je horloge toont je cadans netjes na elke training, dus de vergelijking is snel gemaakt. Maar klopt die 180 eigenlijk wel? En moet jij er iets mee? We zochten het uit.
Wat is cadans?
Cadans, of stapfrequentie, is het aantal stappen dat je per minuut zet. Je snelheid is simpelweg je cadans maal je paslengte. Wil je sneller lopen, dan kun je dus grotere passen maken, vaker stappen zetten, of allebei. In de praktijk doe je vanzelf allebei: hoe harder je loopt, hoe hoger je cadans meestal wordt.
Waar komt die 180 vandaan?
Het getal gaat terug op de bekende Amerikaanse hardlooptrainer Jack Daniels. Hij keek tijdens de Olympische Spelen van 1984 naar de passen van elitelopers en zag dat de meesten rond de 180 stappen per minuut zaten. Die observatie is door de jaren heen uitgegroeid tot een soort wet voor iedere loper.
Daar zit meteen het probleem. Daniels keek naar de beste lopers ter wereld, op wedstrijdtempo. Dat zegt weinig over een recreant die op een rustige duurloop zijn rondje door het park doet. Cadans hangt samen met je snelheid, maar ook met je lengte en beenlengte. Een lange loper die rustig jogt, kan met een cadans van 165 prima en efficiënt lopen, terwijl een kleinere loper op hetzelfde tempo vanzelf hoger uitkomt. Eén getal voor iedereen, op elk tempo, is dus te simpel.
Wat zegt het onderzoek?
Dat betekent niet dat cadans er niet toe doet. Een veelgeciteerd onderzoek van Heiderscheit en collega's (2011) liet 45 gezonde recreatieve lopers op een loopband lopen op hun eigen cadans, en op 5 en 10 procent daarboven en daaronder, bij hetzelfde tempo. Bij een 5 en 10 procent hogere cadans hoefde de knie duidelijk minder energie op te vangen. Bij 10 procent hoger gold dat ook voor de heup. Bij een 10 procent lagere cadans werden alle gewrichten juist zwaarder belast.
Een systematische review uit 2022 (Anderson en collega's, Sports Medicine: Open) zette alle onderzoeken naar het aanpassen van de stapfrequentie op een rij. De conclusie: een hogere cadans verlaagt de belasting op bijvoorbeeld de knie, of verandert er weinig aan. Er is ook een eerste aanwijzing dat het kan helpen bij klachten aan de voorkant van de knie, maar die komt uit kleine studies zonder controlegroep. Of een hogere cadans blessures voorkomt of je sneller maakt, is volgens de onderzoekers nog niet aangetoond. Wel voelde 10 procent hoger voor de lopers zwaarder en onwennig, zonder dat het zuurstofverbruik duidelijk slechter werd.
Moet jij je cadans aanpassen?
Het eerlijke antwoord: waarschijnlijk niet, zolang je zonder klachten loopt. Er is geen bewijs dat je naar 180 moet. Wel kan een iets hogere cadans dan je huidige zinvol zijn in deze gevallen:
Je landt ver voor je lichaam. Veel trainers zien dit als het grootste signaal: een gestrekt been dat ver vooruit landt, als een soort rem bij elke stap. Een iets hogere cadans maakt je pas vanzelf korter.
Je hebt terugkerende knieklachten. Dan is dit een van de dingen die je samen met een fysiotherapeut kunt proberen. Ga er niet op eigen houtje mee aan de slag als je al pijn hebt.
Je cadans zakt sterk weg als je moe wordt. Kijk eens naar de grafiek van een lange duurloop. Als je pas aan het eind steeds langer en zwaarder wordt, kan bewust lichtvoetig blijven helpen.
Loop je zonder problemen en voelt je pas natuurlijk aan, dan is er geen reden om aan je cadans te sleutelen omdat een getal op je horloge niet op 180 staat.
Zo meet je je cadans
De meeste sporthorloges en hardloopapps tonen je cadans automatisch. Heb je die niet, dan kan het ook met de hand: tel tijdens een rustige duurloop 30 seconden lang hoe vaak je rechtervoet de grond raakt en vermenigvuldig dat met vier. Meet bij voorkeur op je gewone, rustige tempo, want op een interval ligt je cadans vanzelf hoger. Benieuwd hoe betrouwbaar de andere cijfers op je horloge zijn? Lees dan VO2max op je horloge: klopt dit en wat heb je er aan?
Zo verhoog je hem stap voor stap
Kleine stapjes. In het onderzoek gaat het om 5 tot 10 procent boven je eigen cadans. Loop je 160, dan is 168 een mooi eerste doel. Niet meteen 180.
Gebruik een metronoom of muziek. Een gratis metronoom-app, of een afspeellijst met nummers op het juiste tempo, helpt je het ritme te vinden zonder te tellen.
Begin met korte blokken. Loop tijdens een rustige duurloop een paar keer een paar minuten op je nieuwe cadans, en daarna weer op gevoel. Bouw dat over een aantal weken langzaam uit.
Houd je tempo gelijk. Het gaat erom dat je bij hetzelfde tempo kortere, snellere passen maakt. Ga je harder lopen, dan train je iets anders.
Accepteer dat het even raar voelt. Dat is normaal, zo bleek ook in het onderzoek. Na een tijdje wordt het vanzelf je nieuwe gewoonte.
Pas je je looptechniek aan, verhoog dan niet tegelijk je trainingsvolume. Hoe je verantwoord opbouwt, lees je in Blessurevrij opbouwen: de 10%-regel klopt niet altijd, dit is beter. En wil je weten op welk tempo je die rustige duurlopen eigenlijk moet doen? Dat staat in Lange duurlopen: dit is het juiste tempo.
Conclusie: geen magisch getal
De 180 stappen per minuut is een observatie van topatleten op wedstrijdtempo, geen norm voor iedereen. Onderzoek laat wel zien dat een iets hogere cadans dan je eigen de belasting op knie en heup kan verlagen. Heb je klachten of land je ver voor je lichaam, dan is het het proberen waard, in kleine stappen. Loop je lekker en blessurevrij? Dan mag je dat getal op je horloge met een gerust hart negeren.
Lees verder