Blessurevrij opbouwen: de 10%-regel klopt niet altijd, dit is beter

De 10%-regel is zo’n hardloopwijsheid die je overal tegenkomt. Niet meer dan 10% extra kilometers per week, dan blijf je wel heel. Het klinkt logisch, het is makkelijk te onthouden en het geeft houvast als je net begint of weer opbouwt.

Alleen: je lichaam rekent niet in percentages. Pezen, botten, spieren en je energieniveau reageren op prikkels, herstel en… het echte leven. En precies daar wringt het. De 10%-regel kan best werken als vuistregel, maar hij schiet tekort zodra je schema wat grilliger is, je intensiteit verandert, je lange duurloop een sprong maakt of je al een kwetsuur meedraagt.

In dit artikel lees je waarom die 10% niet altijd “veilig” is, wat onderzoek laat zien over trainingsprogressie en hardloopblessures, en vooral: een praktischer systeem waarmee je slimmer opbouwt, met minder gedoe en minder risico.

Wat is die 10%-regel eigenlijk?

De klassieke variant is simpel: je verhoogt je weekomvang (kilometers) met maximaal 10% ten opzichte van de vorige week. Loop je 30 km per week, dan ga je naar 33 km. Loop je 50 km, dan ga je naar 55 km.

In de praktijk gebruiken lopers hem vaak breder:

10% extra in de lange duurloop
10% extra in totale trainingstijd
10% extra “belasting” op gevoel

Dat laatste is al meteen de kern: belasting is méér dan kilometers.

Waarom de 10%-regel je soms juist niet beschermt

Een percentage zegt niets over de absolute sprong
Van 10 naar 11 km per week is een kleine stap. Van 80 naar 88 km is een flinke klap, zeker als je daarnaast ook nog tempotrainingen doet. De regel behandelt die sprongen alsof ze hetzelfde zijn.
Je weektotaal kan netjes zijn, terwijl één training een enorme piek is
Veel blessures ontstaan niet omdat je weektotaal 10% hoger is, maar omdat je één sessie “ineens” veel langer of zwaarder maakt dan wat je lichaam gewend is. Bijvoorbeeld: doordeweeks druk, weinig gelopen, en dan zondag toch “even” die lange duurloop.
Kilometers zijn niet hetzelfde als belasting
Vijf kilometer rustig joggen op vlak asfalt is iets anders dan vijf kilometer op heuvels, trail, tegenwind of met veel versnellingen. En een tempo-/intervaltraining is al helemaal niet te vergelijken met een rustige duurloop, ook al is de afstand gelijk.
Intensiteit is de sluiproute naar overbelasting
Veel lopers bouwen braaf de kilometers op, maar gooien er ineens een blok “hard” in omdat het lekker gaat. Je weekomvang stijgt dan misschien maar 8%, maar je totale belasting schiet omhoog.
De regel houdt geen rekening met herstel
Slaaptekort, stress, weinig eten, veel staan op je werk, een verkoudheid die net weg is… het telt allemaal mee. Je lichaam kan prima aan méér training, zolang herstel en opbouw bij elkaar passen. Als die balans weg is, wordt 10% ineens veel.

Wat zegt onderzoek over die 10%-regel?

Er is geen magische grens waarbij iedereen blessurevrij blijft. Onderzoek laat vooral zien dat hardloopblessures multifactorieel zijn: training speelt een rol, maar ook herstel, belastbaarheid, eerdere blessures en hoe je je trainingen verdeelt.

Wat wél duidelijk terugkomt:

De populaire “10% per week”-aanbeveling is niet stevig onderbouwd als algemene regel.
In studies bij beginnende lopers liet een opbouwschema dat op de 10%-gedachte lijkt niet automatisch minder blessures zien dan een andere opbouw.
Grote sprongen (spikes) lijken vooral risicovol, zeker als ze gebeuren in één losse training of als de sprong groot is over een korte periode.

Dat betekent niet dat je de 10%-regel moet weggooien. Het betekent: gebruik hem niet als enige kompas.

Wat werkt beter: opbouwen in belasting, niet alleen in kilometers

Als je één principe onthoudt, laat het dit zijn:

Consistentie is belangrijker dan agressieve progressie.
Je wordt niet sterk van één heldenweek, maar van wekenlang “gewoon goed” trainen.

Hier is een praktisch systeem dat in de echte wereld beter werkt dan alleen “10%”.

Het systeem voor blessurevrij opbouwen (simpel en toepasbaar)

Stap 1: bouw eerst je ritme, dan je omvang

Voor veel lopers is de grootste winst: vaker lopen in plaats van langer lopen.

Van 2 naar 3 trainingen per week is vaak veiliger dan 2 trainingen veel langer maken.
Je verdeelt de belasting, en je lichaam krijgt vaker een prikkel zonder dat één sessie extreem hoeft te zijn.

Praktisch:

Heb je nu 2x per week? Voeg een korte, rustige training toe (20–30 min).
Pas als dat 3–4 weken stabiel voelt, ga je aan de weekomvang sleutelen.

Stap 2: stuur op tijd (en gevoel), niet alleen op kilometers

Kilometers liegen. Tijd op je voeten is vaak eerlijker, zeker als je tempo wisselt door wind, ondergrond of vermoeidheid.

Richtlijn (voor rustige duurlopen):

Verhoog je totale looptijd met kleine stappen (bijvoorbeeld 10–20 minuten per week verdeeld over alle trainingen), niet alles in één klap.

En minstens zo belangrijk:

Je rustige duurlopen zijn echt rustig. Als jij elke “easy run” stiekem een tempoloop maakt, stapelt vermoeidheid sneller op dan je denkt.

Interne linktip: Lange duurlopen: dit is het juiste tempo (handig om “easy” echt easy te houden).

Stap 3: bewaak je langste training (hier gaat het vaak mis)

Veel opbouwblessures ontstaan rond de lange duurloop: net iets te enthousiast, net iets te lang, net iets te vaak.

Een betere regel dan “10% per week” is:

Laat je langste duurloop rustig meegroeien, in minuten, met af en toe een stap terug.

Praktische richtlijnen die in de praktijk goed werken:

Verleng je langste duurloop met maximaal 10–15 minuten per keer.
Doe na 2–3 opbouwweken een terugweek: 15–25% minder omvang of een kortere lange duurloop.
Voelt iets gevoelig (scheen, achilles, knie)? Houd de lange duurloop een week gelijk in plaats van verhogen.

Voorbeeld (lange duurloop in minuten):
60 → 70 → 80 → 65 (terugweek) → 80 → 90 → 75 (terugweek)

Stap 4: voeg intensiteit toe alsof je er “voorzichtig mee moet leren omgaan” (want dat is zo)

Snelheid maakt je sneller, maar het is ook de prikkel die het vaakst te vroeg komt.

Slimme volgorde:

Strides (korte versnellingen, volledig herstel) na een rustige training
Heuvels (kort, technisch, minder klappen dan vlak sprinten)
Pas daarna: tempo/interval

Een eenvoudige start:

1x per week: 4–6 strides van 15–20 seconden, relaxed en technisch, geen volle sprint.

Stap 5: gebruik een stoplicht voor signalen (en negeer “het zal wel loslopen”)

Blessurevrij opbouwen draait niet om perfecte regels, maar om op tijd bijsturen.

Groen (doorgaan):

Spierpijn die binnen 24–48 uur afneemt
Je slaapt normaal
Je zin in training blijft

Oranje (aanpassen):

Pijn die tijdens het lopen opkomt en niet wegtrekt
Stijfheid die elke training hetzelfde punt raakt
Onverklaarbare vermoeidheid 3–4 dagen op rij

Rood (stoppen en slim handelen):

Pijn die je loopstijl verandert
Stekende pijn in bot/pees (bijvoorbeeld scheen, voet, achilles)
Pijn die ’s nachts aanwezig is of bij wandelen verergert

Bij oranje is de beste zet vaak saai maar effectief: 1 week stabiliseren (niet verhogen), en je intensiteit tijdelijk schrappen.

Extra factor die vaak onderschat wordt: looptechniek en cadans (kleine tweak, groot effect)

Je hoeft geen loopstijl-obsessie te worden, maar een kleine aanpassing kan belasting verlagen. Een iets hogere cadans (denk: net wat “sneller voetenwerk” zonder harder te gaan) wordt in verschillende stukken literatuur genoemd als mechanisch gunstig omdat piekbelasting en remkrachten kunnen dalen.

Praktisch: