De hardloopschoenen gingen mee op vakantie. Natuurlijk. Het plan was om minstens drie keer per week te lopen, bij voorkeur vroeg in de ochtend en langs een idyllische kustweg. Uiteindelijk kwamen ze twee keer uit de koffer. Eén keer voor een ontspannen rondje en één keer omdat je vond dat het nu echt moest.
Herkenbaar? Dan ben je niet de enige. Tijdens de zomervakantie verdwijnt de vaste trainingsroutine gemakkelijk naar de achtergrond. Het is warm, je bent onderweg, eet op andere tijden en hebt weinig zin om tijdens je vrije weken een strak schema af te werken.
Eenmaal thuis komt de motivatie vaak snel terug. Zeker wanneer de hardloopkalender voor september, oktober en november volstaat met aantrekkelijke wedstrijden. Maar wat is nog haalbaar als je zes weken nauwelijks of niet serieus hebt getraind?
Het goede nieuws: waarschijnlijk meer dan je denkt. Zolang je niet probeert om alle gemiste trainingen in één week in te halen.
Je conditie is niet ineens verdwenen
Na zes rustige weken voelt de eerste training vaak zwaarder dan verwacht. Je normale tempo lijkt opeens ambitieus, je hartslag loopt sneller op en de benen voelen stram. Dat betekent niet automatisch dat je helemaal opnieuw moet beginnen.
Wie vóór de vakantie regelmatig liep, heeft nog steeds een basis. Je lichaam is alleen minder gewend geraakt aan de specifieke belasting van het hardlopen. Vooral je spieren, pezen en gewrichten moeten weer wennen aan langere afstanden en hogere tempo’s.
Het grootste gevaar zit daarom niet in je verloren conditie, maar in je teruggekeerde enthousiasme.
Veel lopers willen in de eerste week meteen bewijzen dat de vorm nog aanwezig is. Ze lopen hun vertrouwde ronde op hun oude tempo, voegen een intervaltraining toe en plannen in het weekend een lange duurloop. Precies die combinatie maakt de kans op pijntjes en overbelasting groter.
Lees daarom ook: https://nextrace.nl/blog/blessurevrij-opbouwen-de-10-regel-klopt-niet-altijd-dit-is-beter.
Begin met een eerlijke testweek
Schrijf je niet direct in voor de langste afstand die je vóór de zomer in gedachten had. Gebruik eerst één week om te ontdekken waar je nu staat.
Plan in die week twee of drie rustige trainingen:
- een ontspannen loop van 30 tot 40 minuten;
- enkele dagen later een rustige training van 40 tot 50 minuten;
- in het weekend eventueel een iets langere duurloop.
Laat je oude tempo’s voorlopig los. Loop op een snelheid waarbij je nog gemakkelijk kunt praten en kijk vooral hoe je lichaam de volgende dag reageert.
Voelen de trainingen redelijk vertrouwd en heb je geen opvallende spierpijn of pijntjes? Dan is je basis waarschijnlijk grotendeels behouden. Moet je na iedere training meerdere dagen herstellen, dan heeft je lichaam meer tijd nodig.
Die eerste week zegt vaak meer dan je oude persoonlijke records of de voorspelling op je sporthorloge.
Een 5 kilometer: vrijwel altijd haalbaar
Kun je op dit moment ongeveer een halfuur rustig achter elkaar hardlopen? Dan is een 5 kilometer over zes weken voor de meeste lopers een realistisch doel.
Je hebt zelfs voldoende tijd om niet alleen de afstand te halen, maar ook weer wat snelheid op te bouwen. De eerste twee weken gebruik je om regelmaat terug te krijgen. Daarna kun je één training per week iets sneller maken, bijvoorbeeld met korte versnellingen of blokken van twee tot vier minuten.
Een eenvoudige trainingsweek kan bestaan uit:
- één rustige duurloop;
- één korte training met enkele vlotte stukken;
- één iets langere, ontspannen loop.
Je hoeft de volledige 5 kilometer niet iedere week op wedstrijdtempo te testen. Bewaar die inspanning voor de wedstrijddag.
Bekijk de hardloopkalender van Nextrace en filter op 5 kilometer om een wedstrijd bij jou in de buurt te vinden.
Een 10 kilometer: voor veel lopers een uitstekend najaarsdoel
Liep je vóór de vakantie twee of drie keer per week en kon je toen zonder problemen 8 tot 10 kilometer afleggen? Dan is een 10 kilometer over zes weken meestal goed haalbaar.
De eerste twee weken staan vooral in het teken van ritme. Daarna kun je weer wat meer verschil aanbrengen tussen je trainingen. Loop de rustige trainingen ook echt rustig en voeg maximaal één intensievere sessie per week toe.
Denk bijvoorbeeld aan:
- 40 minuten rustig hardlopen;
- een training met vier tot zes korte tempoblokken;
- een rustige duurloop die geleidelijk groeit naar 8 tot 12 kilometer.
Probeer niet tegelijkertijd je afstand, snelheid én aantal trainingen sterk te verhogen. Kies per week één onderdeel waarin je een kleine stap zet.
Wil je weten hoe je de verschillende trainingen verstandig verdeelt? Lees dan Voorbereiding hardloopwedstrijd: de meest gemaakte fouten.
Een 10 kilometer is bovendien een slim doel wanneer je nog niet precies weet hoeveel vorm je hebt verloren. Je kunt de wedstrijd aanvallend lopen als de trainingen goed gaan, maar hem ook als stevige trainingsloop gebruiken wanneer de vorm iets langzamer terugkomt.
Een 15 kilometer of 10 Engelse mijl: mogelijk met een goede basis
Een wedstrijd van 15 kilometer of 10 Engelse mijl is na zes minder actieve weken niet uitgesloten. Je moet vóór de vakantie alleen al voldoende duurvermogen hebben opgebouwd.
Kon je voor je vakantie comfortabel 12 tot 15 kilometer lopen en heb je tussendoor nog af en toe getraind? Dan kun je in zes weken waarschijnlijk weer toewerken naar deze afstand.
De lange duurloop wordt daarbij de belangrijkste training. Bouw hem geleidelijk op en loop hem beduidend rustiger dan je beoogde wedstrijdtempo. Een lange duurloop is geen wekelijkse generale repetitie.
In het artikel Lange duurlopen: dit is het juiste tempo lees je hoe je voorkomt dat iedere duurloop onnodig zwaar wordt.
Op de 15 kilometer hardloopkalender vind je wedstrijden in september, oktober en november. Houd daarbij ook rekening met het parcours. Vijftien vlakke kilometers zijn iets anders dan een heuvelachtige trail of strandloop.
Een halve marathon: haalbaar, maar niet voor iedereen
Een halve marathon over zes weken is vooral realistisch wanneer je vóór de vakantie al een stevige basis had.
Denk aan een situatie waarin je:
- minimaal twee of drie keer per week liep;
- regelmatig duurlopen van 12 tot 16 kilometer deed;
- eerder een halve marathon hebt gelopen;
- tijdens de vakantie niet volledig bent gestopt.
Begin je na zes weken stilstand met een langste duurloop van vijf of zes kilometer? Dan is een halve marathon waarschijnlijk niet het verstandigste kortetermijndoel. Je conditie kan relatief snel terugkomen, maar je spieren en pezen hebben meer tijd nodig om weer aan lange belasting te wennen.
Kun je in de eerste week probleemloos 10 tot 12 kilometer rustig lopen, dan ligt het anders. Je hebt dan nog enkele weken om de lange duurloop uit te bouwen, gevolgd door een rustigere week richting de wedstrijd.
Lees bij twijfel eerst Van 10 km naar halve marathon: wanneer ben je er klaar voor?.
Kies bovendien niet automatisch voor een persoonlijk record. Een halve marathon kan ook een mooi doel zijn om het loopritme terug te vinden en gecontroleerd uit te lopen. Op de halve marathon hardloopkalender staan volop wedstrijden in het najaar.
Een marathon over zes weken: alleen als het fundament er al ligt
Voor een marathon gelden andere regels. Zes weken is te kort om na een echte trainingspauze alsnog een volledige marathonvoorbereiding op te bouwen.
Stond de marathon al gepland en had je vóór de vakantie maandenlang goed getraind? Dan hoeft een rustige periode niet meteen het einde van je doel te betekenen. Je moet dan wel eerlijk kijken naar wat je vóór die zes weken hebt gedaan.
Had je al meerdere lange duurlopen van 25 tot 30 kilometer in de benen en bleef je tijdens de vakantie enigszins actief, dan kan de voorbereiding mogelijk nog worden hervat. Maar wanneer de lange duurlopen nog moesten beginnen, kun je de gemiste weken niet verantwoord inhalen.
Drie lange duurlopen kort achter elkaar maken geen marathonbasis. Ze zorgen vooral voor vermoeidheid.
Overweeg in dat geval om:
- de marathon als rustige duurloop te benaderen;
- voor een kortere afstand te kiezen wanneer het evenement die aanbiedt;
- je startbewijs over te dragen;
- een latere marathon op de kalender te zoeken.
Een doel aanpassen is geen mislukking. Onvoorbereid starten en wekenlang met een blessure rondlopen, is een veel grotere prijs.
Wat je vooral niet moet doen
De gemiste trainingen zijn voorbij. Je kunt ze niet alsnog ergens tussen dinsdagavond en zondagochtend proppen.
Vermijd daarom deze klassieke fouten:
- direct terugkeren naar je oude weekomvang;
- iedere training op je vroegere tempo lopen;
- in één week zowel meer kilometers als meer snelheid toevoegen;
- een veel te lange duurloop plannen om jezelf gerust te stellen;
- kleine pijntjes negeren omdat de wedstrijd dichterbij komt;
- na één goede training concluderen dat je oude vorm volledig terug is.
Let niet alleen op hoe een training voelt, maar ook op hoe je herstelt. Zware benen tijdens de eerste kilometers zijn normaal. Een pijn die steeds duidelijker wordt, je loopstijl verandert of ook buiten het hardlopen aanwezig blijft, is een signaal om gas terug te nemen.
Kies een doel dat je weer zin geeft om te lopen
Na zes weken minder serieus trainen hoef je je najaar niet af te schrijven. Een 5 of 10 kilometer is voor veel lopers uitstekend haalbaar. Met een goede eerdere basis kunnen ook een 15 kilometer of halve marathon realistisch zijn.
De belangrijkste vraag is niet welke afstand je theoretisch nog kunt volbrengen. De betere vraag is: welk doel helpt je om de komende weken weer regelmatig en met plezier te trainen?
Kies liever een wedstrijd waarvoor je met vertrouwen kunt opbouwen dan een afstand waarvoor iedere training een inhaalrace wordt. Op de complete hardloopkalender van Nextrace vind je honderden wedstrijden voor het najaar. Filter op datum, afstand en locatie en kies een doel dat past bij de vorm die je nu hebt.
Niet bij de vorm die je vóór de vakantie had.
