Ultralopen: alles wat je moet weten over je eerste ultra

Een marathon is 42,195 kilometer. Alles wat daarna komt, heet een ultra. Dat klinkt als iets voor een handvol extreme lopers, maar ultralopen is de afgelopen jaren uitgegroeid tot een volwaardige tak van de hardloopsport, met wedstrijden op een uur rijden van huis en iconische races aan de andere kant van de wereld. In dit artikel lees je wat een ultra precies is, welke afstanden en formats er bestaan, hoe je ernaartoe traint en waar je op let bij je eerste ultra. Onderaan vind je een selectie van mooie ultra's in het buitenland en in Nederland.

Wat is een ultra?

De definitie is eenvoudig: een ultraloop of ultramarathon is elke hardloopwedstrijd die langer is dan de marathon. De internationale ultraloopbond IAU omschrijft ultra's kortweg als wedstrijden die langer zijn dan de marathonafstand. Een trail van 45 kilometer telt dus net zo goed als een wedstrijd van 160 kilometer door de bergen. (Benieuwd waar die 42,195 vandaan komt? Lees Waarom is de marathon precies 42,195 kilometer?)

Dat brede bereik maakt ultralopen meteen zo interessant. De stap van een marathon naar een vlakke 50 kilometer is te overzien. De stap naar 100 mijl in de Alpen is een heel andere sport.

Afstanden en formats

Ultra's bestaan in grofweg vier smaken.

Vaste afstanden

De klassieke ultra-afstanden zijn 50 kilometer, 100 kilometer, 50 mijl (ruim 80 kilometer) en 100 mijl (ongeveer 161 kilometer). Dit zijn ook de afstanden die de IAU officieel erkent. Voor een eerste ultra is de 50 kilometer de logische keuze: lang genoeg om anders te voelen dan een marathon, kort genoeg om met een marathonbasis aan te kunnen.

Tijdslopen

Bij een tijdsloop staat niet de afstand vast, maar de duur. Je loopt bijvoorbeeld 6, 12 of 24 uur rondjes op een kort parcours en wie de meeste kilometers verzamelt, wint. De IAU erkent ook de 48 uur en de zesdaagse. Het voordeel voor beginners: je komt elk rondje langs je eigen spullen en verzorging, en je kunt stoppen wanneer je wilt zonder dat je ergens in het bos staat.

Backyard ultra

De backyard ultra is het format dat ultralopen bij een groot publiek bekend heeft gemaakt. Elk heel uur start iedereen aan een ronde van 6,706 kilometer. Ben je binnen het uur terug, dan mag je het volgende uur weer starten. Dat gaat door tot er nog één loper over is die een ronde alleen volmaakt. Die wint, alle anderen krijgen officieel een DNF achter hun naam. De vreemde rondeafstand is slim gekozen: 24 rondes in 24 uur is precies 100 mijl. Het format is bedacht door de Amerikaan Gary Cantrell, beter bekend als Lazarus Lake. Meer hierover lees je in Last Man Standing: de hardloopwedstrijd zonder finishlijn.

Trail of weg

De meeste ultra's zijn trails: onverhard, vaak met hoogtemeters, soms met nachtelijke uren en lange stukken zonder verzorging. Daarnaast bestaat er een lange traditie van ultra's over de weg, zoals de 100 kilometer. Op de weg draait het om een gelijkmatig tempo en mentale volharding, op de trail om techniek, klimmen, dalen en zelfredzaamheid. Een aparte categorie vormen de etappelopen, waarbij je meerdere dagen achter elkaar een (ultra)afstand loopt.

Hoe train je voor een ultra?

Het goede nieuws: ultratraining lijkt meer op marathontraining dan je zou denken. Je hoeft in de voorbereiding geen 80 kilometer aan één stuk te lopen. Wat wel verandert, is waar de nadruk ligt.

• Bouw rustig en lang op. Je lichaam moet wennen aan veel uren op de been. Dat kost maanden, geen weken. Een solide marathonbasis is een goed vertrekpunt voor een eerste 50 kilometer.
• Train op tijd, niet op tempo. De lange duurloop blijft de kern, maar reken in uren in plaats van kilometers. Het tempo ligt laag: je moet kunnen blijven praten.
• Loop twee lange dagen achter elkaar. Veel ultralopers plannen een lange loop op zaterdag en nog een op zondag. Zo train je het lopen op vermoeide benen zonder dat je één extreem lange training hoeft te doen.
• Train het wandelen. Bergop wandelen hoort bij ultralopen. Stevig doorwandelen is een vaardigheid die je moet oefenen, net als soepel weer gaan hardlopen daarna.
• Train op het terrein van je wedstrijd. Loop je een trail met hoogtemeters, zoek dan heuvels, trappen of duinen op. Vergeet het dalen niet: dat is waar je bovenbenen het zwaarst te verduren krijgen.
• Doe aan krachttraining. Sterke benen, heupen en romp helpen je om na uren lopen je houding vast te houden.
• Oefen met eten en met je spullen. Elke lange training is een generale repetitie voor je voeding, je racevest en je schoenen.

Eten en drinken onderweg

Onder ultralopers gaat het gezegde dat een ultra een eetwedstrijd is met wat hardlopen ertussendoor. Daar zit een kern van waarheid in. Bij een marathon kom je nog een eind op gels en water. Tijdens een ultra ben je zo lang onderweg dat je structureel moet blijven eten en drinken, vanaf het eerste uur.

De International Society of Sports Nutrition publiceerde in 2019 een wetenschappelijk standpunt over voeding bij ultralopen. De belangrijkste richtlijnen voor tijdens de wedstrijd:

• Energie: streef naar 150 tot 400 kilocalorieën per uur, waarvan 30 tot 50 gram koolhydraten en 5 tot 10 gram eiwit, uit een variatie aan energierijke voeding.
• Vocht: 450 tot 750 milliliter per uur, ofwel ongeveer 150 tot 250 milliliter per twintig minuten. Bij warm en vochtig weer heb je meer nodig.
• Zout: om een te laag natriumgehalte in het bloed te voorkomen, kan meer natrium nodig zijn dan de meeste sportdranken bevatten.

Dezelfde onderzoekers raden aan om je maag en darmen te trainen. Oefen dus in je lange duurlopen met precies de voeding die je in de wedstrijd wilt gebruiken. Wissel zoet en hartig af: na uren gels is een boterham, bouillon of gekookte aardappel bij een verzorgingspost vaak het enige wat er nog in gaat. En begin op tijd. Wie wacht tot hij honger heeft, is te laat.

De Western States 100 in 2026 (HOKA TV)

Uitrusting en verplichte uitrusting

Voor een vlakke 50 kilometer met om de paar kilometer een verzorgingspost heb je weinig extra's nodig. Wordt de wedstrijd langer, hoger of afgelegener, dan verandert dat. Dit is de basis:

• Schoenen die je al kent van je lange trainingen, met profiel dat past bij de ondergrond. Je voeten zetten uit tijdens een ultra, dus kies ze niet te krap.
• Een racevest of loopriem waarin je water, voeding en een extra laag kwijt kunt zonder dat het schuurt.
• Kleding in laagjes en iets tegen schuurplekken. Wat na twee uur lichtjes irriteert, is na tien uur een probleem.
• Een hoofdlamp zodra de kans bestaat dat je in het donker loopt.

Veel trails werken met een lijst verplichte uitrusting, die bij de start of onderweg gecontroleerd kan worden. Denk aan een regenjas met capuchon, een warme extra laag, een hoofdlamp met reservebatterijen, een reddingsdeken, een fluitje, een opgeladen telefoon, een eigen beker en een minimale hoeveelheid water en voeding. Dat is geen betutteling. De organisatie van UTMB Mont-Blanc schrijft bijvoorbeeld dat je met je uitrusting een of twee nachten buiten moet kunnen doorbrengen, in omstandigheden die kunnen variëren van boven de 30 graden tot min 10 boven de 2.000 meter. Lees het reglement van je wedstrijd dus ruim van tevoren en train met alles wat je mee moet nemen.

Tempo en wandelen

De grootste fout bij een eerste ultra is te hard starten. Het tempo dat in het eerste uur belachelijk langzaam voelt, is waarschijnlijk het goede. Een paar vuistregels die bijna elke ervaren ultraloper hanteert:

• Wandel de klimmen, vanaf het begin. Niet pas als je moe bent. Je verliest er nauwelijks tijd mee en je spaart energie voor later.
• Loop op gevoel. Je horloge zegt weinig op een parcours met zand, modder en hoogtemeters. Kun je nog praten, dan zit je goed.
• Denk in stukken. Niemand loopt 100 kilometer. Je loopt naar de volgende verzorgingspost, en daarna naar de volgende.
• Blijf niet hangen bij de posten. Vul bij, eet iets, en ga wandelend weer op pad. De minuten in een stoel tellen sneller op dan je denkt.
• Reken op een dip. Bijna iedereen heeft onderweg een moment waarop het niet meer gaat. Meestal helpt eten, drinken en een stuk wandelen. Het gaat vaker voorbij dan je verwacht.

Tips voor je eerste ultra

1. Kies een vriendelijke eerste wedstrijd. Een 50 kilometer met ruime tijdslimiet en genoeg verzorgingsposten, of een rondjesloop waarbij je steeds langs je eigen spullen komt.
2. Check de tijdslimieten. Niet alleen de eindtijd, ook de tussentijdse limieten bij de posten.
3. Probeer niets nieuws op de wedstrijddag. Geen nieuwe schoenen, geen nieuwe gels, geen nieuw vest.
4. Zorg voor je voeten. Goed passende sokken, geknipte nagels en eventueel een reservepaar in je dropbag.
5. Maak een plan voor je voeding. Bedenk vooraf wat je per uur eet en drinkt, en zet desnoods een timer.
6. Laat je eindtijd los. Je eerste ultra is geslaagd als je finisht en het nog een keer wilt.
7. Plan je herstel. Neem na afloop echt rust, ook als je je na een paar dagen alweer goed voelt.

Kom je van de weg en wil je eerst wennen aan onverhard lopen? Begin dan met een kortere trail. In Trailrunning versus cross: wat past het beste bij jou? lees je wat je kunt verwachten.

Mooie ultra's in het buitenland

Dit zijn de wedstrijden waar ultralopers over dromen. Voor de meeste moet je je kwalificeren, inloten of allebei. Ze zijn dus geen eerste ultra, wel een mooie stip op de horizon.

UTMB Mont-Blanc (Frankrijk, Italië, Zwitserland)

De bekendste trail ter wereld: een ronde van ongeveer 174 kilometer en 9.700 hoogtemeters om het Mont Blanc-massief, met start en finish in Chamonix en een tijdslimiet van ruim 45 uur. De wedstrijd is eind augustus het slotstuk van een week met ook kortere races, zoals de CCC (ongeveer 108 kilometer) en de OCC (ongeveer 60 kilometer). Meedoen gaat via een loting, waarvoor je zogeheten Running Stones en een geldige UTMB Index nodig hebt. Meer lees je in ons artikel over de Ultra-Trail du Mont Blanc en op de officiële site van UTMB Mont-Blanc.

Comrades Marathon (Zuid-Afrika)

Ondanks de naam geen marathon, maar een wegultra van ongeveer 90 kilometer tussen Pietermaritzburg en Durban, met een tijdslimiet van 12 uur. De Comrades is een van de oudste en grootste ultra's ter wereld: in juni 2027 wordt de honderdste editie gelopen. Om mee te mogen doen moet je een marathon binnen de 5 uur hebben gelopen. Alle informatie staat op de officiële site van de Comrades Marathon.

Western States 100 (Verenigde Staten)

De oermoeder van de 100-mijlswedstrijden. Je loopt 100,2 mijl (ongeveer 161 kilometer) door de Sierra Nevada in Californië, van Olympic Valley naar Auburn. Onderweg klim je ruim 5.400 meter en daal je bijna 7.000 meter. De tijdslimiet is 30 uur, en wie binnen 24 uur finisht, krijgt de beroemde zilveren gesp. Het deelnemersveld is beperkt tot 369 lopers, dus je moet een kwalificatiewedstrijd lopen en daarna geluk hebben in de loting. De wedstrijd is eind juni. Zie de officiële site van de Western States.

Marathon des Sables (Marokko)

De bekendste etappeloop ter wereld: ongeveer 250 kilometer in zes etappes door de Marokkaanse Sahara, in april. Je draagt je eigen eten en uitrusting voor de hele week op je rug. Water en een tent krijg je van de organisatie. Kwalificeren hoeft niet, maar de wedstrijd zit ver van tevoren vol. Zie de officiële site van de Marathon des Sables.

Spartathlon (Griekenland)

In de voetsporen van de boodschapper Pheidippides loop je 245,3 kilometer van Athene naar Sparta, binnen 36 uur. Onderweg passeer je 75 controleposten, elk met een eigen tijdslimiet. Voor deelname gelden stevige kwalificatie-eisen en daarna volgt een loting. De wedstrijd is traditioneel eind september. Zie de officiële site van de Spartathlon.

100 kilometer van Biel (Zwitserland)

Een klassieker onder de Europese wegultra's en een stuk toegankelijker dan de wedstrijden hierboven: voor de 100 kilometer van Biel, in juni, heb je geen kwalificatie nodig. Je kunt de afstand ook als estafette lopen. Zie de officiële site van de Bieler Lauftage.

Mooie ultra's in Nederland

Je hoeft de grens niet over voor een mooie ultra. Ook zonder bergen is er in Nederland volop keuze, van strand en heide tot Limburgse heuvels.

De Zestig van Texel

Een begrip onder Nederlandse ultralopers. De Zestig van Texel wordt sinds 1991 om het jaar gelopen en kent twee soloafstanden: 60 en 120 kilometer. Je kunt de 60 kilometer ook als team van vier lopen. Omdat de wedstrijd maar eens in de twee jaar is, moet je er soms even op wachten. Bekijk De Zestig van Texel op NextRace.

RUN Winschoten

Dé wegultra van Nederland. In het Groningse Winschoten draait in september alles om de 100 kilometer en de 50 kilometer. Het evenement vierde in 2026 zijn vijftigste editie. Wie de afstand liever deelt, kan meedoen aan de estafette van 10 keer 10 kilometer. Bekijk RUN Winschoten op NextRace.

SallandTrail

Aan het begin van het voorjaar trekt de SallandTrail lopers naar de Sallandse Heuvelrug bij Nijverdal. Het aanbod aan afstanden is breed, van korte trails tot ultra's van 50 kilometer en verder, tot en met 100 kilometer. Daardoor is het een mooie plek om je eerste 50 te lopen terwijl je loopmaatjes een kortere afstand kiezen. Bekijk de SallandTrail op NextRace.

Koning van Spanje Trail

Wie in eigen land hoogtemeters wil maken, moet naar Zuid-Limburg. De Koning van Spanje Trail in Gulpen is een van de zwaarste trails van Nederland. In 2026 stonden er ultra's van 43, 60 en 85 kilometer op het programma, met op de langste afstand ongeveer 2.500 hoogtemeters. Een uitstekende test als je ooit richting de Alpen wilt. Bekijk de Koning van Spanje Trail op NextRace.

Klaar voor de volgende stap?

Ultralopen vraagt geduld: in je training, in je tempo en in je eerste wedstrijd. Maar wie eenmaal heeft ervaren hoe het is om een hele dag buiten te zijn en verder te lopen dan hij ooit voor mogelijk hield, kijkt daarna anders naar afstanden. Heb je de marathon nog niet gelopen? Begin dan daar, bijvoorbeeld met onze keuzehulp Marathon in Nederland: welke kies jij?